文：板哥

來源：硬核看板（ID：yinghekb）

在炎熱的夏天來上一杯涼爽的鮮榨果汁
，似乎是大家默認的健康之選。

畢竟鋪天蓋地的宣傳裏，鮮榨果汁被包裝成了“新鮮
、營養、無添加”的健康飲品，進入了養生菜單、減肥食譜。

根據飲料行業的數據分析，到 2024 年，中國純果汁市場的規模
，將達到 158 億元。

不少人開始用鮮榨果汁代替了水果本身，甚至拿果汁當水喝
，鮮榨果汁的價格也一路走高。

本末倒置的追捧之下，你可能沒有想到，鮮榨果汁根本沒有那麼好。

板哥負責任地說，喝果汁不可能達到和吃水果一樣的效果，因為水果中真正有價值的東西，可能早就隨著鮮榨被排除在外了。

首當其衝的，就是膳食纖維。

膳食纖維作為人體不能消化的物質
，能夠很好地起到清理腸道、促進腸蠕動的作用

，幫助預防腸胃係統病變。

吃水果蔬菜可以改善便秘，最主要的原因就是其中富含膳食纖維。

打成汁後，不溶於水的膳食纖維，幾乎都隨著“果渣”被過濾了出去。底部那些少得可憐的沉澱物，也無法與水果本身的含量相提並論。

以橙汁為例
，一杯橙汁所含的膳食纖維不到原橙子的 10%。

此外，果汁裏的維生素 C，也沒有你想象中那麼多。

雖然維生素大量存在於水果之中，但極不穩定。

榨汁過程中，細胞結構被破壞
，維生素 C 暴露在光線和氧氣中
，會迅速氧化
，失去營養價值。

當芒果、橙子被榨成汁後，維生素 C 損失率分別為 58.92 % 和 32.76 %。

最慘的是青瓜，榨汁後
，維生素 C 損失率高達 84.11%。

榨汁的過程

，看似是從固體到液體的簡單轉換，其實許多營養早已流失。

那果汁中含量最多的，到底是什麼？

答案是水和糖。

一杯 240ml 的 100% 果汁，就含 20-26g 糖
，和一杯同樣體積的可樂含糖量並不差多少。

新加坡 CAN 電視台在一檔節目中測算了各種飲品的含糖量。

結果可樂高居首位，鮮榨果汁緊隨其後，含糖量甚至高於市麵上賣的普通果汁飲料。

不僅含糖量高
，從水果到果汁，糖本身的屬性也發生了變化。

存在於水果細胞內部的糖
，叫做“內源性糖”，它需要在腸道慢慢消化吸收，緩慢又持久地提供能量。

但果汁直接將細胞內部的糖分轉移進了水中，成為了“遊離糖”。

這種糖消化起來更快

，會導致血糖迅速升高，大大增加身體代謝的壓力，可能帶來肥胖

、糖尿病等健康問題，甚至可能影響壽命。

2019 年，美國埃默裏大學和康奈爾大學的研究人員發表了一項研究成果。

在 2003 年至 2007 年間，他們調查了 1.6 萬餘名美國老人的食物結構與身體狀況
，其中 94% 的人有喝純果汁的習慣。

他們的肥胖率，達到了驚人的 70.6%。

對他們的死亡情況進行跟蹤研究發現
，每天多喝 12 盎司（大約 355mL）含糖飲料
，冠心病相關死亡率和早死風險
，就分別增加 15% 和 11%。

痛風
，也是攝入糖類過多可能導致的後果之一。

果guo汁zhi中zhong富fu含han的de大da量liang果guo糖tang，能neng在zai人ren體ti內nei促cu進jin嘌piao呤ling的de合he成cheng
，並bing進jin一yi步bu轉zhuan換huan成cheng尿niao酸suan。同tong時shi
，通tong過guo抑yi製zhi腎shen尿niao酸suan排pai泄xie，使shi得de人ren體ti內nei的de尿niao酸suan加jia速su堆dui積ji。

長此以往，就可能會讓人患上痛風這種讓人痛不欲生的“不死的絕症”。

每天喝兩份含糖飲料
，患痛風的風險就會增加 85%。

每天喝兩杯或兩杯以上的果汁，患痛風的風險會增加 81%。

早在幾年前
，WHO 就開始呼籲各國的成人與兒童控製糖攝入量。並建議成人和兒童應該將每天的遊離糖（包括果糖、葡萄糖等單糖和雙糖）攝入量降至總能量攝入量的 5% 以下，或每天 25g（約 6 茶匙）以下。

看似健康營養
、完勝其他飲料的鮮榨果汁，其實是潛藏風險的“健康殺手”。

無論是鮮榨果汁，還是一般的果汁飲品，都少碰為妙。

它們在根本上都屬於“糖水”之列
，隻能作為偶爾為生活加點甜的添加劑
，卻不能代替真正的水果。

果汁或許更方便，但破壞了太多營養；或許滿足了“均衡膳食”的幻想，實則增加了身體負擔。

如果想攝入水果裏含有的養分，直接吃水果，它不香嗎？

參考文獻

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